So lesen Sie ein Nährwertetikett
Zutaten, Kalorien, verstecktes Salz: Lernen Sie, ein Etikett in unter einer Minute zu entschlüsseln, und kaufen Sie keine Produkte mehr, die gesund aussehen, aber es nicht sind.
Die Zutatenliste: worauf man zuerst schauen sollte
Per Gesetz sind die Zutaten in absteigender Reihenfolge nach Gewicht aufgeführt: Was zuerst erscheint, ist in größter Menge enthalten. Das ist der wichtigste Ausgangspunkt beim Lesen eines Etiketts.
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Die erste Zutat ist die wichtigste
Wenn die erste Zutat „Zucker“, „Glukose-Fruktose-Sirup“ oder „Palmfett“ ist, ist das Produkt rund um diese Zutat gebaut. Bei Schokoladenkeksen steht die Schokolade oft erst an vierter oder fünfter Stelle.
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Länge der Liste = Grad der Verarbeitung
Selbst gebackenes Brot: Mehl, Wasser, Salz, Hefe — 4 Zutaten. Industriebrot aus dem Supermarkt: kann 15 oder mehr Zutaten haben. Die Länge ist kein Vergehen für sich, aber immer ein Signal, das man beachten sollte.
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Auf schwer auszusprechende Namen achten
Begriffe wie „modifizierte Stärke“, „Mono- und Diglyceride der Speisefettsäuren“, „Carboxymethylcellulose“ oder „hydriert“ deuten auf industrielle Zutaten hin, die in hausgemachten Rezepten kaum vorkommen.
Die Nährwerttabelle: worauf man achten sollte (und was man ignorieren kann)
Die Nährwerttabelle ist auf fast allen verpackten Produkten Pflicht. Sie enthält viele Informationen, aber drei Werte genügen, um ein allgemeines Bild zu erhalten.
Werte unter 5 g/100 g deuten auf einen geringen Zuckergehalt hin. Zwischen 5 und 22,5 g ist er mittel; über 22,5 g ist er hoch. Für Getränke gilt eine Grenze von 2,5 g/100 ml als „niedrig“.
Unter 0,3 g/100 g ist niedrig, über 1,5 g/100 g ist hoch. Viele salzige Produkte wie Cracker, Käse und Wurstwaren überschreiten leicht 1 g/100 g. Achtung: Der auf dem Etikett angegebene Natriumwert muss mit 2,5 multipliziert werden, um den Salzgehalt zu erhalten.
Dies ist die Fettart, die am meisten Beachtung verdient. Werte über 5 g/100 g gelten als hoch. Industrielles Gebäck, Fertigsnacks und Fertiggerichte überschreiten diesen Wert häufig deutlich.
Portionen vs. 100 g: der Trick, der verwirrt
Nährwertangaben werden häufig sowohl pro 100 g als auch „pro Portion“ angegeben. Hersteller neigen dazu, die Portionswerte hervorzuheben, da sie niedriger wirken — doch die Portionsangaben sind oft zu niedrig angesetzt.
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Frühstücksflocken: deklarierte Portion 30 g, gegessen werden 60 g
Wenn die Packung 10 g Zucker pro Portion (30 g) angibt und du eine Schüssel von 60 g isst, nimmst du 20 g Zucker zu dir — fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.
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Immer die Werte pro 100 g zum Vergleich verwenden
Du möchtest wissen, welche Pasta von zwei Marken besser ist? Vergleiche die Werte pro 100 g, nicht pro Portion (die von Marke zu Marke variiert). Nur so ist der Vergleich fair.
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Die tatsächliche Portion berechnen
Schau nach, wie viele Portionen in der Packung enthalten sind. Wenn eine Tüte Chips „3,5 Portionen“ enthält und du sie ganz isst, multipliziere alle Werte mit 3,5.
Verstecktes Salz: wo es sich wirklich verbirgt
Salz findet sich nicht nur in salzigen Produkten. In vielen scheinbar süßen Lebensmitteln — Keksen, Müsli, Brot — ist der Salzgehalt überraschend hoch.
Zwei Scheiben Industriebrot können 0,5–0,8 g Salz enthalten. Multipliziert man das mit 4 Mahlzeiten pro Tag, kommt man bereits auf die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge (5 g).
Selbst „gesunde“ und „Vollkorn“-Varianten können 0,8–1,2 g Salz pro 100 g enthalten — mehr als viele salzige Snacks. Das Lesen des Etiketts überrascht hier fast immer.
Fertige Tomatensauce, Mayonnaise, Salatdressings: Sie können zwischen 1 und 3 g Salz pro 100 g enthalten. Hier schlägt das Selbermachen das Industrieprodukt immer.
Nährwertbezogene Angaben: was sie wirklich bedeuten
Nährwertbezogene Angaben sind Aussagen wie „fettfrei“, „light“, „ballaststoffreich“ oder „0 % Zucker“, die auf der Vorderseite der Verpackung groß gedruckt stehen. Sie sind gesetzlich geregelt, können aber irreführend sein.
Schnell-Checkliste für den Supermarkt
Du musst nicht jedes Mal alles prüfen. Fang mit den schnellsten Kontrollen an und ergänze die anderen, sobald es zur Gewohnheit wird.
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1
Die erste Zutat ansehen
Ist es ein echtes Lebensmittel (Mehl, Milch, Tomate, Öl)? Gut. Ist es ein Zucker, Sirup oder verarbeitetes Fett? Überlege, ob es eine Alternative gibt.
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2
Zutaten zählen
Weniger als 5: ausgezeichnet. Von 5 bis 10: akzeptabel. Über 10–12: genau prüfen, was darin steckt.
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3
E-Nummern prüfen
Wenige oder keine? Gut. Viele (vor allem Farbstoffe, Süßungsmittel, Konservierungsstoffe)? Das Produkt ist stark verarbeitet.
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4
Salz und Zucker pro 100 g ansehen
Salz über 1,5 g/100 g = hoch. Zucker über 22,5 g/100 g = hoch. Gesättigte Fettsäuren über 5 g/100 g = hoch.
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5
Die großen Aufdrucke auf der Vorderseite ignorieren
„Vollkorn“, „natürlich“, „0 % Fett“ bedeuten fast nie das, was sie suggerieren. Vertraue immer der Zutatenliste, nicht den Werbebotschaften.
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