Ingredientes que vigilar en las etiquetas
No hace falta leer cada etiqueta como un químico. Unos pocos términos clave bastan para evitar los productos más problemáticos y tomar mejores decisiones en segundos.
Azúcares: los 10 nombres ocultos en las etiquetas
El azúcar no siempre se llama "azúcar". Las empresas usan decenas de variantes para distribuirlo en más entradas de la lista de ingredientes — y hacer que parezca menos relevante. Si conoces estos nombres, dejarás de ser engañado.
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Los 10 alias más comunes
Jarabe de glucosa-fructosa (el peor: se metaboliza de forma diferente al azúcar de mesa) · Maltodextrinas (almidón casi completamente descompuesto) · Dextrosa · Fructosa · Zumo de caña concentrado · Jarabe de maíz · Jarabe de arroz · Miel deshidratada · Azúcar de coco · Néctar de agave
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La trampa del "sin azúcares añadidos"
Un zumo "100% fruta sin azúcares añadidos" puede contener 10–12 g de azúcares por 100 ml — más que una Coca-Cola (10,6 g/100 ml). La fructosa del zumo concentrado es químicamente idéntica al azúcar añadido.
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El umbral que debes tener en mente
La OMS recomienda mantener los azúcares libres (añadidos + de zumos) por debajo del 10% de las calorías diarias — unos 50 g al día para un adulto de 2000 kcal. Preferiblemente por debajo del 5% (25 g).
Grasas que evitar: hidrogenadas y trans
No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos trans (AGT), producidos por la hidrogenación industrial de los aceites vegetales, se asocian a un mayor riesgo cardiovascular y están prohibidos o muy limitados en muchos países.
Busca en la etiqueta: "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", "grasa vegetal hidrogenada", "shortening". En Europa están prohibidas por encima de 2 g/100 g de grasa desde 2021, aunque algunas excepciones persisten. Evítalas de todas formas.
El aceite de palma es saturado pero no hidrogenado. El problema es diferente: durante el refinado a altas temperaturas se forman compuestos (3-MCPD, glicidol) potencialmente cancerígenos. No está prohibido, pero mejor limitarlo.
Aceite de oliva virgen extra, aceite de lino, nueces y semillas oleaginosas, aguacate, grasas del pescado azul. Contienen ácidos grasos monoinsaturados y omega-3 con efectos protectores documentados.
Aditivos controvertidos: los códigos E que debes conocer
La mayoría de los códigos E en la etiqueta son seguros. Pero algunas categorías tienen un perfil de riesgo más relevante, especialmente para niños y consumidores habituales. No se trata de eliminarlos por completo, sino de ser consciente de ellos.
Sodio oculto: más allá de la sal de cocina
El exceso de sodio eleva la presión arterial y aumenta el riesgo cardiovascular. El problema es que alrededor del 75% del sodio en la dieta occidental no se añade durante la cocción — ya viene en el producto envasado.
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Las principales fuentes de sodio oculto
Pan (la primera fuente de sodio en la dieta española), quesos, embutidos, platos preparados, salsas en bote, caldos en pastilla, salsas tipo soja, ketchup, mayonesa, snacks salados, cereales de desayuno industriales.
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Cómo convertir sodio en sal en la etiqueta
Si la etiqueta indica "sodio" en lugar de "sal": multiplica el valor por 2,5. Ejemplo: 0,6 g de sodio = 1,5 g de sal. El límite de la OMS es 5 g de sal al día (unos 2 g de sodio).
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Aditivos que contienen sodio (no solo la sal)
Glutamato monosódico (E621), benzoato de sodio (E211), nitrito de sodio (E250), bicarbonato de sodio, fosfato disódico — todos contribuyen al sodio total, aunque no aparezcan como "sal" en la etiqueta.
La regla del 5: el filtro más rápido
No tienes que convertirte en un experto en bioquímica para tomar mejores decisiones. La "regla del 5" es un filtro práctico que puedes aplicar en pocos segundos delante de la estantería.
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¿Más de 5 ingredientes? Empieza a leer con atención
No es una regla absoluta (una buena granola artesanal puede tener 7–8), pero es un primer filtro: la mayoría de los productos simples y poco procesados tiene menos de 5 ingredientes.
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¿Azúcares por encima de 5 g/100 g? Comprueba si es el primero o segundo ingrediente
5 g/100 g es el umbral de la UE para "bajo contenido en azúcares". Por encima es solo información — no una prohibición — pero te indica que mires de dónde vienen esos azúcares.
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¿Sal por encima de 0,5 g/100 g en un producto dulce? Señal de ultraprocesamiento
Las galletas, los cereales y los snacks dulces no deberían tener mucha sal. Cuando la tienen, a menudo sirve para enmascarar el sabor artificial de los sustitutos del azúcar o compensar la falta de ingredientes reales.
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¿Más de 5 aditivos E? El producto probablemente es ultraprocesado
No cuenta el tipo de E, sino la cantidad. Un producto con 7–8 aditivos distintos (colorantes + emulsionantes + edulcorantes + conservantes + aromas) no necesita toda esa química si la calidad de los ingredientes base es alta.
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¿No reconoces 5 o más ingredientes? Devuélvelo a la estantería
Si no sabes qué son "maltodextrinas", "caseinato de calcio", "almidón de tapioca modificado", "E471" y "aromas idénticos a los naturales" — y aparecen todos en el mismo producto — has encontrado un ultraprocesado que conviene limitar.
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