Ingrédients à surveiller sur les étiquettes
Pas besoin de lire chaque étiquette comme un chimiste. Quelques termes clés suffisent à éviter les produits les plus problématiques et à faire de meilleurs choix en quelques secondes.
Sucres : les 10 noms cachés sur les étiquettes
Le sucre ne s'appelle pas toujours « sucre ». Les entreprises utilisent des dizaines de variantes pour le répartir dans plusieurs entrées de la liste des ingrédients — et le faire paraître moins important. Si vous connaissez ces noms, vous ne vous laisserez plus tromper.
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Les 10 alias les plus courants
Sirop de glucose-fructose (le pire : métabolisé différemment du sucre de table) · Maltodextrines (amidon quasi entièrement décomposé) · Dextrose · Fructose · Jus de canne concentré · Sirop de maïs · Sirop de riz · Miel déshydraté · Sucre de coco · Nectar d'agave
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Le piège du « sans sucres ajoutés »
Un jus « 100 % fruit sans sucres ajoutés » peut contenir 10–12 g de sucres pour 100 ml — plus qu'un Coca-Cola (10,6 g/100 ml). Le fructose du jus concentré est chimiquement identique au sucre ajouté.
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Le seuil à garder en tête
L'OMS recommande de maintenir les sucres libres (ajoutés + issus des jus) sous 10 % des calories journalières — environ 50 g par jour pour un adulte à 2000 kcal. De préférence sous 5 % (25 g).
Graisses à éviter : hydrogénées et trans
Toutes les graisses ne sont pas égales. Les acides gras trans (AGT), produits par l'hydrogénation industrielle des huiles végétales, sont associés à un risque cardiovasculaire accru et ont été interdits ou fortement limités dans de nombreux pays.
Cherchez sur l'étiquette : « huile végétale partiellement hydrogénée », « graisse végétale hydrogénée », « shortening ». En Europe, ils sont interdits au-dessus de 2 g/100 g de matière grasse depuis 2021, mais certaines exemptions subsistent. Évitez-les quoi qu'il en soit.
L'huile de palme est saturée mais non hydrogénée. Le problème est différent : lors du raffinage à hautes températures, des composés potentiellement cancérigènes se forment (3-MCPD, glycidol). Elle n'est pas interdite, mais mieux vaut la limiter.
Huile d'olive extra vierge, huile de lin, noix et oléagineux, avocat, graisses des poissons gras. Ces aliments contiennent des acides gras mono-insaturés et des oméga-3 aux effets protecteurs documentés.
Additifs controversés : les codes E à connaître
La plupart des codes E sur les étiquettes est sûre. Mais certaines catégories présentent un profil de risque plus significatif, notamment pour les enfants et les consommateurs réguliers. Il ne s'agit pas de les éliminer complètement, mais d'être conscient.
Sodium caché : au-delà du sel de cuisine
Un excès de sodium élève la tension artérielle et augmente le risque cardiovasculaire. Le problème est qu'environ 75 % du sodium dans l'alimentation occidentale n'est pas ajouté pendant la cuisson — il est déjà présent dans les produits emballés.
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Les principaux vecteurs de sodium caché
Pain (première source de sodium dans l'alimentation), fromages, charcuteries, plats préparés, sauces en bocal, bouillon cube, sauces soja, ketchup, mayonnaise, snacks salés, céréales du matin industrielles.
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Comment convertir sodium en sel sur l'étiquette
Si l'étiquette indique « sodium » plutôt que « sel » : multipliez la valeur par 2,5. Exemple : 0,6 g de sodium = 1,5 g de sel. La limite OMS est de 5 g de sel par jour (environ 2 g de sodium).
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Additifs contenant du sodium (pas seulement le sel)
Glutamate monosodique (E621), benzoate de sodium (E211), nitrite de sodium (E250), bicarbonate de sodium, phosphate disodique — tous contribuent au sodium total, même s'ils n'apparaissent pas comme « sel » sur l'étiquette.
La règle des 5 : le filtre le plus rapide
Vous n'avez pas besoin de devenir un expert en biochimie pour faire de meilleurs choix. La « règle des 5 » est un filtre pratique utilisable en quelques secondes devant le rayon.
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Plus de 5 ingrédients ? Commencez à lire attentivement
Ce n'est pas une règle absolue (un bon granola artisanal peut en avoir 7–8), mais c'est un premier filtre : la plupart des produits simples et peu transformés tiennent en dessous de 5 ingrédients.
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Sucres supérieurs à 5 g/100 g ? Vérifiez s'il est le premier ou deuxième ingrédient
5 g/100 g est le seuil UE pour « faible teneur en sucres ». Au-dessus de ce seuil, c'est une information — pas une interdiction — mais cela vous signale de regarder d'où proviennent ces sucres.
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Sel supérieur à 0,5 g/100 g dans un produit sucré ? Signal d'ultra-transformation
Biscuits, céréales et snacks sucrés ne devraient pas contenir beaucoup de sel. Quand c'est le cas, il sert souvent à masquer le goût artificiel des substituts du sucre ou à compenser le manque d'ingrédients vrais.
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Plus de 5 additifs E ? Le produit est probablement ultra-transformé
Ce n'est pas le type de E qui compte, c'est la quantité. Un produit avec 7–8 additifs différents (colorants + émulsifiants + édulcorants + conservateurs + arômes) n'a pas besoin de toute cette chimie si la qualité des ingrédients de base est élevée.
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Vous ne reconnaissez pas 5 ingrédients ou plus ? Reposez-le sur l'étagère
Si vous ne savez pas ce que sont « maltodextrines », « caséinate de calcium », « amidon de tapioca modifié », « E471 » et « arômes nature-identiques » — et qu'ils apparaissent tous dans le même produit — vous avez trouvé un ultra-transformé à limiter.
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