Ingredienti da tenere d'occhio sulle etichette

Lo zucchero non si chiama sempre "zucchero". Le aziende usano decine di varianti per distribuirlo in più voci della lista ingredienti — e farlo apparire meno rilevante. Se conosci questi nomi, smetti di essere ingannato.

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  I 10 alias più comuni

  Sciroppo di glucosio-fruttosio (il peggiore: metabolizzato diversamente dallo zucchero da tavola) · Maltodestrine (amido quasi interamente scomposto) · Destrosio · Fruttosio · Succo di canna concentrato · Sciroppo di mais · Sciroppo di riso · Miele disidratato · Zucchero di cocco · Nettare di agave

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  La trappola del "senza zuccheri aggiunti"

  Un succo "100% frutta senza zuccheri aggiunti" può contenere 10–12 g di zuccheri per 100 ml — più di una Coca-Cola (10,6 g/100 ml). Il fruttosio del succo concentrato è chimicamente identico allo zucchero aggiunto.

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  La soglia da tenere a mente

  L'OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi (aggiunti + da succhi) sotto il 10% delle calorie giornaliere — circa 50 g al giorno per un adulto da 2000 kcal. Preferibilmente sotto il 5% (25 g).

Non tutti i grassi sono uguali. Gli acidi grassi trans (AGT), prodotti dall'idrogenazione industriale degli oli vegetali, sono associati a un aumentato rischio cardiovascolare e sono stati vietati o fortemente limitati in molti paesi.

La maggior parte dei codici E in etichetta è sicura. Ma alcune categorie hanno un profilo di rischio più rilevante, soprattutto per bambini e consumatori abituali. Non si tratta di eliminarli del tutto, ma di essere consapevoli.

Il sodio in eccesso alza la pressione arteriosa e aumenta il rischio cardiovascolare. Il problema è che circa il 75% del sodio nella dieta occidentale non viene aggiunto durante la cottura — viene già nel prodotto confezionato.

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  I veicoli principali di sodio nascosto

  Pane (la prima fonte di sodio nella dieta italiana), formaggi, salumi, piatti pronti, sughi in barattolo, dado e brodi in cubetto, salse tipo soia, ketchup, maionese, snack salati, cereali da colazione industriali.

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  Come convertire sodio in sale sull'etichetta

  Se l'etichetta riporta "sodio" invece di "sale": moltiplica il valore per 2,5. Esempio: 0,6 g di sodio = 1,5 g di sale. Il limite OMS è 5 g di sale al giorno (circa 2 g di sodio).

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  Additivi che contengono sodio (non solo il sale)

  Glutammato monosodico (E621), benzoato di sodio (E211), nitrito di sodio (E250), bicarbonato di sodio, fosfato bisodico — tutti contribuiscono al sodio totale, anche se non compaiono come "sale" in etichetta.

Non devi diventare un esperto di biochimica per fare scelte migliori. La "regola del 5" è un filtro pratico usabile in pochi secondi davanti allo scaffale.

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   Più di 5 ingredienti? Inizia a leggere con attenzione

   Non è una regola assoluta (una buona granola artigianale può averne 7–8), ma è un primo filtro: la maggior parte dei prodotti semplici e poco lavorati sta sotto i 5 ingredienti.

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   Zuccheri sopra 5 g/100 g? Controlla se è il primo o secondo ingrediente

   5 g/100 g è la soglia UE per "basso contenuto di zuccheri". Sopra quella soglia è solo informazione — non divieto — ma ti segnala di guardare da dove vengono quegli zuccheri.

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   Sale sopra 0,5 g/100 g in un prodotto dolce? Segnale di ultra-lavorazione

   Biscotti, cereali e snack dolci non dovrebbero avere molto sale. Quando lo hanno, spesso serve a nascondere il sapore artificiale dei sostituti dello zucchero o a compensare la mancanza di ingredienti veri.

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   Più di 5 additivi E? Il prodotto è probabilmente ultra-processato

   Non conta il tipo di E, conta la quantità. Un prodotto con 7–8 additivi diversi (coloranti + emulsionanti + dolcificanti + conservanti + aromi) non ha bisogno di tutta quella chimica se la qualità degli ingredienti base è alta.

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   Non riconosci 5 o più ingredienti? Rimettilo sullo scaffale

   Se non sai cosa sono "maltodestrine", "caseinato di calcio", "amido di tapioca modificato", "E471" e "aromi natura-identici" — e compaiono tutti nello stesso prodotto — hai trovato un ultra-processato da limitare.